Нутрициология

Нутрициология — наука о питании

    Подписывайтесь!

    Присоединяйтесь, чтобы узнать — почему этот блог читают!

  • Присоединяйтесь!

Фитнес и питание: едим правильно

Автор Nutricia Опубликовано: октября - 21 - 2010

Фитнес и диеты

Фитнес и диеты

Многим кажется, что самое главное в решении заниматься спортом – наконец-таки начать ходить на тренировки. Однако куда большие силы потребуются, чтобы сохранить наработанную форму с помощью правильного и сбалансированного питания.

Рассчитываем полезные вещества
В рационе начинающего «спортсмена» соотношение полезных веществ должно быть сбалансированным: белков — 30%, жиров — 20%, а углеводов – 50%. Если организм почувствует недостаток хотя бы одного из этих компонентов, очень трудно будет добиться ощутимых результатов.

Основными источниками углеводов являются макаронные изделия, хлеб, злаки, рис, фрукты, молоко. Все эти продукты снабжают организм глюкозой, впоследствии трансформируемой в гликоген. Недостаток последнего может вызвать ощущение сильной усталости после каждой тренировки, а отсутствие нужного количества жиров (нежирная птица, постное мясо, растительные масла) может существенно снизить эффективность тренировок. Белки же нужны организму для построения и восстановления мышц.

Как правильно питаться?
Принимать пищу (желательно богатую углеводами) необходимо за 2-3 часа до тренировки и не раньше, чем через 2 часа уже после нее. Благодаря воздержанию от еды до занятий не будет нарушаться процесс пищеварения, а после – убережет вас от наращивания чрезмерной массы мышц. Впрочем, вредными также считаются и занятия на голодный желудок – в результате могут появиться головокружение и обмороки. Чтобы немного сгладить чувство голода, съешьте перед тренировкой какой-нибудь свежий фрукт, овощ или злаковый батончик. До тренировки стоит избегать употребления капусты, бобовых или хлеба с отрубями – все эти продукты могут вызвать боль в желудке.

Для эффективности занятий следует минимизировать в своем меню газированные напитки, конфеты, десерты. Вы ведь не какая-нибудь американка, чтобы заедать любой стресс сладостями! Богатые сахаром продукты являются быстрым источником восполнения энергии, но ее запас так же быстро истощается.

Водный баланс
Особое внимание следует обратить и на количество потребляемой жидкости. Во время занятий вы начинаете терять огромное количество влаги, и если вовремя не восполнять водный баланс, можно заработать обезвоживание. Многие женщины ошибочно полагают, что если отказаться от употребления воды во время тренировок – можно быстро похудеть. Однако ограничивая потребление жидкости, вы затрудняете обменные процессы в организме, снижая общую эффективность занятий спортом. Лучше всего будет выпить 1 стакан минеральной негазированной воды за полчаса до тренировки и полстакана – после.

Как вычислить свою норму калорий?
Что касается расчета суточной нормы калорий – существует очень простая формула. Если целью занятий спортом является набор мышечной массы, необходимо умножить свой вес в килограммах на 29 (медленный обмен веществ), 31 (средний) или 33 (быстрый). Если же вы, напротив, хотите сбросить лишние килограммы, умножьте свой вес на 22, 24 или 26 (также в зависимости от скорости обмена веществ). Полученная сумма и будет вашей личной суточной нормой калорий.

Интересная информация.
В любом деле, вне зависимости от его сложности, необходим управленческий учет. Иначе вы рискуете погрязнуть в документах.



Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Комментарии закрыты.